こんにちは、sawaharuです。
私は看護師として働きつつ、研究や勉強もしている身ですので、動いている時間はありつつも座っている時間が長い状況でした。
最近は、コロナの影響もあり、よりパソコンの前に座っていることが多かったです。
そんな中、運動をなんとか生活の中に取り入れようと色々と調べて、実践しているところです。
今回は私が継続している運動についてご紹介したいと思います。
健康のために私がやっている4つのこと【運動編】
- 1日1回4分からできるHIIT
- 筋トレ
- ステッパーの活用
- スタンディングデスク
一つ一つ説明していきたいと思います。
1日1回4分からできるHIIT
HIIT (High-Intensity Interval Traning）とは、高強度インターバルトレーニングの略で、ヒートとかヒットとかエイチアイアイティーなどと呼びます。
全力で動いて、休憩する（もしくは軽く動く）ということを短時間の間に繰り返し行う運動です。
私は20秒全力⇒10秒休憩を8セット（4分間）行うことが多いです。気分で適当にセット数を変えることはあります。
全力で行うのは、バーピージャンプ（腕立て伏せに姿勢から素早く立ち上がって、ジャンプする）やプッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、腹筋運動などを組み合わせて行っています。
やってみるとわかりますが、わずか数分間でもHIITはかなり疲れます。
心拍数がかなりあがることがわかります。
高強度ということもあり、最初は無理せず進めていくことが重要だと思います。
アフターバーン効果などを含めると、有酸素運動を数十分間行った場合と同じくらいの効果が得られるそうです。
1日4分間の運動を、週に2～3回程度行っています。
筋トレ
まずは、筋トレ＝マッチョではないということを強調しておきたいと思います。
ボディービルダーやフィジークをやられている方は、毎日、血のにじむような努力をしてあのような体になっているので、少し筋トレをした程度ではなにも起こりません。(笑)
むしろ、そんな簡単にムキムキになれたら羨ましい限りです。
筋トレのメニューに関しては、正直適当です。
その日の気分で、肩や胸、下半身、上腕、背中、腹筋、体幹などを1日2箇所など限定して実施しています。1回の筋トレは30分程度。各部位、10回×2～3セット。週に2～3回実施しています。
すごく簡単に言うと上記のような感じですが、詳しい筋トレのメニューはYoutubeなどでたくさん出てくるので、好きなものをやればよいと思います。
ステッパー
ひたすら家の中で、足踏みする器具です。
天気が悪くても、寒くてもできますし、人の目を気にしなくていいなど
継続しやすいのが魅力です。
今はコロナで外出もしにくいこともあるので、そのような心配もしなくて済みますね。
ステッパーは意外と汗をかきます。
私は1回30分程度行っていますが、一般的には20分以上行うことが目標とされます。
最近では、連続20分間でなくても良いとされますが、ステッパーだとそれほど疲れないので、動画を見たりして過ごせるため、あっという間に20分経過します。
ステッパーも毎日ではなく、週に3～4回程度実施しています。
スタンディングデスク
これはちょっと積極的な運動とは違うかもしれませんが、デスクワークやYoutubeで動画を見るときなど、スタンディングデスクを使っています。
運動後に1時間座っていると、運動効果が十数％低下するということも言われており、運動効果を低下させすぎないためには重要なものです。
意外と立っているだけでも疲れますし、個人的な感覚では仕事を短時間で集中して行えます。
私が大切にしていること
- 体重を意識しすぎないこと
最近は、BMIや体重を肥満や健康の指標にすることは多いです。
しかし、問題はそこではなく筋肉量と脂肪量のバランスだと考えています。
体脂肪は少なければ少ないほど良いということではないですし、
体重が少なければいいということでもないです。
- 続けやすいこと
なによりもまず、継続していくことが重要です。
どんなに頑張っても3日でやめれば何も変わりません。
最初から完璧なメニューで、疲れ切ってしまうようなレベルで頑張るのではなく、
徐々に進めていきましょう。
- 痩せられないつらさもあれば、太れないつらさもある
私の周囲の人には、ダイエットしたい！、痩せたい！という人も私自身を含めてたくさん
いらっしゃいますが、同時に食べても太れないという人もいらっしゃいます。
これは体重を減らすことを目指す人にとっては嫌味に聞こえることもあると
思いますが、そんなことはありません。
先ほど述べた通り、重要なのは体重ではなく脂肪量と筋肉量のバランスです。
健康に体重アップを目指すこともなかなか難しいものです。
私は周囲の太れない人と、同じ仲間として健康に向けて取り組んでいます。
これから運動を始める方へ
皆さんご存知の通り健康のためにすべきことは運動のみではなく、食事や睡眠などと合わせて取り組む必要があります。
今回は、私の経験を中心に話をさせていただきましたが、
私も多くの情報から自分に合いそうなものを選択して実践しています。
これだけ情報があふれている社会ですので、詳しい運動のやり方やメニューの組み立て方などは検索すればでてくると思います。
重要なのは、色々と試しながら自分に合うものを見つけていくことです。
周囲から「これがいいよ」と言われたことよりも自分で調べて、自分で実際にやってみて、
自分でこれならできるという実感を持つことが大切だと思っています。
皆さんも是非運動について調べてみたり、なにか１つでも実践してみてはいかがでしょうか。
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